V časopisech se většinou setkáváme s jídelníčky, které jsou součástí redukčních programů. Jak má ale vypadat jídelníček, když si chceme svou hmotnost udržet? Jak jeho složení ovlivňuje například celodenní výšlap či chřipka? Tentokrát hlavní roli v našem článku hraje zaměstnaná moderní žena, která je vcelku se svou hmotností spokojena, ale obává se, že by postupem času mohla na váze přibírat. Mnoho času na sebe nemá, ale snaží se, protože chce jíst zdravě a vypadat dobře. Její kolem 35 let, výška 165-170cm. Pojďme se podívat na její optimální jídelníček v závislosti na tom, jak vypadá její den.
1/ Sedí v práci u počítače
Doporučený denní příjem 6 500kJ, pohyb 0, chůze jen na MHD pár minut, domácí práce (byt)
· Snídaně
Ovesné vločky (40g) s bílým jogurtem (125ml), lžičkou medu, lžičkou slunečnicových semínek a jablkem (150g).
Celkem 1 556kJ
· Svačina
Mrkvový salát s pomerančem a mandlemi (150g jemně nastrouhané mrkve + odšťavený/na kostičky nakrájený pomeranč – 150g, mandle 10g).
Celkem 787kJ
· Oběd
Ratatouille (300g, 1lžička oleje pod zeleninu) s kuřecími nudličkami (100g, 1lžička oleje pod maso – nemusí být).
Celkem 1 660kJ
· Svačina
Zelenino-fazolová pomazánka (48g) s červenou paprikou (150g).
Celkem 632kJ
· Večeře
Míchaný zeleninový salát (300g) s cottagem (150g) a kouskem celozrnné bagetky (50g).
Celkem 1 650kJ
· (2. večeře – nektarinka 100g, celkem 152kJ)
Energetický příjem za celý den 6437kJ
2/ Hodně fyzicky pracuje
Alespoň 2 hodiny fyzické aktivity denně – práce na zahradě – okopává, přesazuje květiny, seká zahradu – nejedná se ale o aerobní pohyb
Doporučený denní příjem 7500- 8000kJ
· Snídaně
Fitness chléb (100g) s tvarohovou pomazánkou (150g) a okurkou (150g).
Celkem 1 693kJ
· Svačina
Banánový koktejl (100g banánu) s mandlovým mlékem (150ml) a borůvkami (čerstvé/mražené, 50g).
Celkem 915kJ
· Oběd
Losos (200g) s čerstvým míchaným salátem (200g).
Celkem 1 969kJ
· Svačina
Bílý kefírový nápoj (400ml).
Celkem 692kJ
· Večeře
Cizrnový salát (100g vařené cizrny, 180g dušeného zeleniny dle chuti + lžička oleje pod zeleninu, 150g baby špenátu, lžička panenského dýňového oleje místo zálivky).
Celkem 1 905kJ
· (2. večeře – tzatziky s bílým jogurtem, celkem 400kJ)
Energetický příjem za celý den 7574kJ
3/ Sportuje
Celodenní výlet na kole nebo na výšlap do hor, in line bruslení či nordic walkingový výlet – tedy cardio pohyb.
Při celodenním výletu doporučený denní příjem 7500-8000kJ
· Snídaně
Chléb (100g) s máslem (15g), vejcem (60g) a cherry rajčátky (150g).
Celkem 1 938kJ
· Svačina
Proteinová tyčinka.
Celkem 750kJ
· Oběd
Přírodní kuřecí řízek (150g) s bramborovo-mrkvovou kaší (180g) a hrstí polníčku (100g), zmrzlina - mražená ovocná dřeň v čokoládě (50g)
Celkem 2 073kJ
· Svačina
Velký banán.
Celkem 597kJ
· Večeře
Pstruh (200g) a zelenina z grilu (paprika, cuketa, lilek – celkem 300g + olej 10ml).
Celkem 1 950kJ
· (2. večeře – odtučněný tvaroh (100g) s medem (5g=malá čajová lžička) a mrkvovými špalíčky (100g), celkem 517kJ)
Energetický příjem za celý den 7825kJ
4/ Je nemocná a leží s chřipkou či angínou v posteli
Doporučený denní příjem 6 000kJ
· Snídaně
Bílý jogurt (150ml) s amarantovými perličkami (20g), mandlemi (10g) a meruňkami (150g).
Celkem 1 412kJ
· Svačina
Ovocné smoothie (banán 50g, maliny 40g, pomerančový džus 100ml).
Celkem 508kJ
· Oběd
Caesar salát s kuřecím masem a kouskem pečiva (50g).
Celkem 1 700kJ
· Svačina
Zeleninový fresh (400ml) s kouskem zázvoru a hrstkou dýňových semínek (10g).
Celkem 583kJ
· Večeře
Hustá polévka z červené čočky (350ml) s celozrnným dalamánkem (50g).
Celkem 1 322kJ
· (2. večeře – spánek uzdravuje, a proto je vhodný bylinný čaj s medem (5g) a citronem, jablečná přesnídávka (150ml, bez přidaného cukru), celkem 400kJ)
Energetický příjem za celý den 5925kJ
5/ Je po bujarém večírku a ráno se nemůže probrat, má klasickou kocovinu
Doporučený denní příjem 6000kJ
· 1 346kJ Snídaně – česnečka (300ml) s vejcem a kouskem pečiva (50g)
· 450kJ Svačina - meloun (350g)
· 1 636kJ Oběd – ryba tilápie (většina nebude jí znát, že je to rybka) (150g) se zapečenou brokolicí (celkem 250g, brokolice 180g+ vejce 50g + sýr eidam 20% 20g)
· 756kJ Svačina – ořechová tyčinka (35g)
· 1 498kJ Večeře –rajčata (200g) s mozzarelou light (100g), olivovým olejem (5ml) a kouskem pečiva (30g)
· (300kJ 2. večeře – bílý kefír 200ml)
Energetický příjem za celý den 6 106kJ
6/ Je víkendový den a lenoší v posteli s knížkou nebo u televize Doporučený denní příjem 6500kJ
· Snídaně
Chléb s rybí pomazánkou (100g odtuč.tvarohu + 50g tuňáka ve vl.šťávě + jarní cibulka) a ředkvičkami (100g).
Celkem 1 446kJ
· Svačina
½ cottage s řapíky celeru (100g) a dýňovými semínky (8g).
Celkem 600kJ
· Oběd
Plněná paprika směsí z bulguru a krůtího masa (1 porce celkem 350g), rajčatový salát (150g), cappuccino.
Celkem 1 870
· Svačina
Domácí banánová zmrzlina (zralé banány oloupejte, nakrájejte na menší kousky a dejte zmrazit, poté rozmixujete dohladka, výsledkem je „smetanová“ zmrzlina, 150g) s javorovým sirupem (10ml).
Celkem 736kJ
· Večeře
Vaječná omeleta (1 celé vejce a 3 bílky + olej 5ml) s francouzskou zeleninou na pánvičku (250g + olej 5ml).
Celkem 1 405kJ
· (2. večeře – 2. ½ cottage s okurkou (100g), celkem 382kJ)
Energetický příjem za celý den 6 439kJ
Zdravé štíhlé tělo nikdy není jen výsledkem správného stravování, ale také přiměřené pohybové aktivity.
Sport není jen o spalování energie, abychom se mohli bez výčitek najíst. Pokud sportujeme máme silné kosti, zdravé cévy a silné srdce. Naše tělo je plné energie a endorfinů (hormonů štěstí).
Měli bychom dbát na pravidelnou aerobní aktivitu (alespoň 3x 45min./týden). Avšak každý pohyb se počítá – chůze je pro tělo přirozená a potřebná, navíc se dá praktikovat kdykoli a kdekoli. Sport podporuje metabolismus.
Zelenina a ovoce by měla tvořit základ našeho jídelníčku. Jak zelenina, tak i ovoce představuje nenahraditelný zdroj vitaminů, minerálních látek, enzymů a vlákniny. Proto dbejte na to, aby každé vaše jídlo obsahovalo alespoň kousek (nejlépe čerstvé ) zeleniny či ovoce.
Pravidelnost stravování je polovina úspěchu –vyvarujete se tak poklesům energie, nálady či vzestupu chutí. Pauzy mezi jedly by neměly být delší jak 3,5hod.
Pitný režim bychom rozhodně neměli zanedbávat. Denní obrat tekutin v těle dospělého člověka je 2,5l, pokud pijete méně, jste v dlouhodobém deficitu a dáváte prostor únavě a rozvoji celulitidy. Ideálním nápojem je voda s kapkou citronu.
Máte pocit, že vás trápí neustálý pocit hladu? Je to opravdu hlad a nebo je to žízeň? Mějte na paměti, že hlad je mnohdy převlečená žízeň, a tak se zkuste nejdřív vždy napít a pokud to nezabere, tak teprve potom začít jíst.
Jednou za 14 dní si můžete dát tzv. detoxikační den, kdy budete jíst jen čerstvé ovoce a zeleninu . Ideálním dnem pro tokovéto odlehčení jídelníčku je sobota.
Mějte na paměti, že pokud se jídlem budete trápit, nikdy nebudou výsledky vašeho snažení takové, jaké byste chtěla. Jezte s rozumem, ale i s radostí a jednou za týden si dopřejte pokrm, který máte opravdu rádi. Hlavně se nestresujte, pokud někdy zhřešíte.