Bílkoviny vás zasytí na delší dobu – proto se vyplatí zařadit je do večerního menu. Ale jak? Přinášíme vám hned tři chutné tipy od odborníků, které se vám v redukčním režimu opravdu budou hodit!
Tyhle dobroty vaší postavě neublíží. Naopak!
„Obecně je v redukci nadváhy nezbytné konzumovat dostatečné množství bílkovin,“ upozorňuje výživová specialistka Lada Nosková z Diet Plan, která je i autorkou prvních dvou receptů. „Bílkovinné potraviny by měly být obsaženy v každém větším jídle, které v průběhu dne sníte,“ dodává. Podle ní mají výborný dlouhodobý sytící efekt a nepřichází po nich brzy hlad.
„Daleko více se ovšem do popředí dostává trend konzumace rostlinných zdrojů bílkovin, které lidské tělo snáze rozloží, neobsahují cholesterol, ale naopak mají velké množství vitaminů, minerálních látek, vlákniny i vody, na úkor živočišných,“ doplňuje nutriční terapeut Renata Křivohlavá z Elixír studia, autorka ostatních receptů. Dodává, že je lepší maso spíše nahradit vejcem, luštěninami nebo například řasami či chia semínky, které koupíte v obchodech se zdravou výživou. A na bílkoviny sama při hubnutí neklade takový důraz.
S jakými večeřemi třeba začít? Tady jsou tipy!
Omeleta z tofu po čínsku
Na 1 porci (1500 kJ) potřebujete: 100 g tofu natural, 2 vejce, pár stonků jarní cibulky, lžíci olivového oleje, 60 ml zeleninového vývaru, 1 lžíci omáčky hoisin, 1 stroužek česneku, 80 g zelených fazolek, 50 g rajčat, sůl a pepř.Foto: Jakub JurdičOmeletu jezte teplou – aby zůstala krásně nadýchaná
Postup: Tofu ve větší míse rozmačkejte vidličkou, vmíchejte rozšlehaná vejce s nasekanou jarní cibulkou, přidejte pepř a sůl. V pánvi rozehřejte olej, směs z vajec a tofu do ní nalijte a po obou stranách omeletu asi 3–4 minuty opékejte do zlatova. Omeletu můžete uschovat v rozpálené troubě, aby nevystydla. Mezitím do hrnce nalijte vývar, přiveďte ho k varu, přidejte omáčku hoisin, prolisovaný česnek, nasekané fazolky a vše vařte asi 3 minuty. Když omáčka zhoustne, můžete ji dosolit a podávat spolu s omeletou a měsíčky rajčat.
Treska se zeleninou v alobalu
Na 1 porci (1400 kJ) potřebujete: 250g filet z tresky, 120 g červené papriky, 100 g pórku, 100 g rajčat, 30 g šalotky, lžíci olivového oleje, sůl, kmín a pepř, šťávu z půlky citronu. Při přípravě tohoto jídla neušpiníte skoro žádné nádobí.
Postup: Tresku omyjte a osušte. Zeleninu také omyjte a nakrájejte na menší kousky. Alobal rozložte na pracovní plochu, položte na něj tresku, osolte, opepřete a okmínujte. Nezapomeňte ji pokapat olejem a citronovou šťávou! Přidejte zeleninu, vše zabalte a pečte při 200 stupních Celsia 10 až 15 minut.
Špenátový koláč s cottage sýrem
Na 6 porcí (jedna má 682 kJ) potřebujete: 6 vajec, 4 bílky, 700 g čerstvého špenátu, 2 cibule, 400 g odtučněného tvarohu, zeleninový salát jako přílohu, 50 g cottage sýru. Koláč ocení celá vaše rodina
Postup: Troubu předehřejte na 180 stupňů Celsia. Špenát v hrnci krátce poduste, slijte všechnu tekutinu a nechte jej trochu vychladnout. Přidejte nakrájenou cibuli, vejce a tvaroh. Vše smíchejte a směs vlijte do zapékací mísy. Pečte odkryté 55 minut, dokud vejce nejsou tuhá. Pokud chcete, můžete použít méně žloutků a více bílků, snížíte tím poměr tuků. Koláč doplňte také salátem z čerstvé zeleniny a cottage sýrem.
|
Tip navíc od Renaty Křivohlavé |
|
Na bílkoviny jsou bohaté ryby, zkuste i netradiční lososové kuličky! Potřebujete 250 g lososa, 1 vejce, 20 g jemných ovesných vloček, pepř, sůl a koření dle chutí. Lososa nakrájejte, smíchejte s ostatními surovinami, tvořte kuličky, které pokládejte na plech s pečicím papírem. Pečte je 20 minut při 180 stupních. Množství vyjde asi na 18 kuliček, jedna má 154 kJ. Nezapomeňte je doplnit salátem, případně se k nim hodí i tzatziki. |